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受験生は睡眠時間がとても大切!睡眠のリズムを整える効果的な方法とは

受験生は睡眠時間がとても大切!睡眠のリズムを整える効果的な方法とは

受験勉強は長期間に及ぶため、体調管理がとても大切です。無理をしすぎて体調を崩すと、勉強の計画に狂いが生じてしまうおそれがあります。したがって、十分な睡眠時間を確保することは重要と言えるでしょう。この記事では、受験生に必要な睡眠時間の目安と十分な睡眠時間を確保するメリット、睡眠リズムを整える6つの方法などを紹介します。

1.受験生に睡眠が大切な理由

勉強時間を確保するため、睡眠時間を削る受験生は少なくありません。日常生活が忙しい受験生ほど、この傾向は強くなると考えられます。一見すると効果的な受験対策に思えますが、基本的にはおすすめできません。受験生には、十分な睡眠時間が欠かせないからです。睡眠は、記憶の整理・定着、脳と身体の疲労回復、子どもの成長に関わっていると考えられています。したがって、睡眠時間を削って勉強時間を確保していると、勉強の効率が落ちてしまうおそれがあるのです。十分な睡眠時間を確保しつつ、受験勉強を進めることが重要です。

2.受験生に必要な睡眠時間はどれくらい?

受験生に必要な睡眠時間はどれくらい?

受験生に必要な睡眠時間は、体質や年齢などにより異なります。しかし、参考にできるデータがないわけではありません。アメリカ国立睡眠財団の発表によると、6~13歳の子どもは毎晩9~11時間、14~17歳の子どもは毎晩8~10時間の睡眠を確保する必要があるとされています。6~13歳の子どもは睡眠時間が毎晩7~8時間以下、14~17歳の子どもにおいては睡眠時間が毎晩7時間以下であれば睡眠不足のおそれがあるということです。

では、日本の受験生はどれくらいの睡眠時間を確保しているのでしょうか。文部科学省の委託調査「平成30年度 家庭教育の総合的推進に関する調査研究~子どもの生活習慣と大人の生活習慣等との関係に関する調査研究~」によると、小学校高学年から高校生までの起床時刻と就寝時刻で割合が最も高いのは次のとおりです。

・小学校高学年:起床時刻「午前6時30分以降、午前7時より前(41.8%)」、就寝時刻「午後9時以降、午後10時より前(40.5%)」
・中学生:起床時刻「午前6時以降、午前6時30分より前(31.8%)」、就寝時刻「午後10時以降、午後11時より前(35.0%)」
・高校生:起床時刻「午前6時以降、午前6時30分より前(30.7%)」、就寝時刻「午後11時以降、午前0時より前(38.2%)」

以上を参考にすると、小学校高学年の睡眠時間は8時間30分~9時間30分程度、中学生の睡眠時間は7時間~8時間30分程度、高校生の睡眠時間は6時間~7時間30分程度となります。日本の受験生の睡眠時間は、アメリカ国立睡眠財団が推奨する睡眠時間よりやや短い可能性があります。睡眠時間が著しく不足している場合は、生活習慣の見直しが必要になるケースもあるでしょう。

3.受験生が十分な睡眠時間を取ることのメリット

受験生が十分な睡眠時間を取ることのメリット

睡眠時間が不足している場合は、生活リズムを見直すことをおすすめします。ここでは、十分な睡眠時間の確保が勉強にもたらすメリットを3つ紹介します。

3-1.記憶が定着する

睡眠には、記憶を定着させる働きがあります。記憶は宣言的記憶と非宣言的記憶に分かれます。宣言的記憶はイメージや言語で意識できる記憶、被宣言的記憶は言語で意識できない記憶です。宣言的記憶にはエピソード記憶、意味記憶、被宣言的記憶には手続き記憶などが分類されます。エピソード記憶は「いつどこで何が起きたか」、意味記憶は「ものごとの意味など」に関わる記憶です。したがって、宣言的記憶は受験勉強と深い関わりがあると言えます。

宣言的記憶は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことで定着します。また、レム睡眠時に、新しく覚えたこととすでにある記憶を関連付けて、スムーズに思い出せる索引付けが行われます。レム睡眠は脳が活発に働き身体を休める睡眠、ノンレム睡眠は活動時間帯に酷使した大脳を休める睡眠です。私たちは、約90分サイクルでこれらを繰り返し覚醒へと備えています。睡眠時間が長いとレム睡眠・ノンレム睡眠を繰り返す回数が増えるため、記憶が定着しやすくなることが期待できます。ちなみに、入眠直後のノンレム睡眠中に成長ホルモンの分泌が最大となるため、子どもの成長を促すという意味においても睡眠は大切だと言えるでしょう。

3-2.朝型の生活なら試験で実力を出しやすい

受験生が十分な睡眠時間を確保しようとすると、必然的に朝型の生活(早寝早起き)になります。学校があるため、起床時間を後ろにずらすことは難しいからです。朝型の生活は、一般的に受験に有利と考えられています。入学試験は、基本的に朝から行われるからです。夜型の生活を続けている受験生が試験当日だけ早起きをすると、頭が冴えず実力を発揮できないおそれがあります。受験シーズンに突入する前に、生活リズムを見直して朝型の生活へ切り替えておくことをおすすめします。万全を期したい場合は、朝に勉強をする習慣を身につけておくとよいでしょう。試験当日のスケジュールに合わせた生活リズムを身につけておくことで、実力を発揮できる可能性が高くなります。

3-3.免疫力をキープできる

睡眠には、免疫力を維持・増強する働きがあると考えられています。したがって、睡眠の質が低下すると、風邪にかかりやすくなるおそれがあることは十分に注意しておきましょう。米・国立生物工学情報センターが健康な男女153人(21~55歳)を対象に実施した調査では、睡眠時間7時間未満の人は、睡眠時間8時間以上の人よりも風邪を発症する可能性が2.94倍も高いことがわかっています。

以上の結果から、十分な睡眠時間を確保することは体調管理の面で大きな意味があると言えるでしょう。健康を保てれば、受験勉強に集中できるうえ、試験当日も実力を発揮できます。睡眠時間の確保は、受験生にとって非常に重要な取り組みです。

4.睡眠のリズムを整える6つの方法!

良質な睡眠を確保するため取り組みたいのが、睡眠のリズムを整えることです。睡眠のリズムを整える6つの方法を紹介します。

4-1.寝る前はカフェインを避ける

寝る前はカフェインを避ける

睡眠リズムを整えたい場合、夜間のカフェイン摂取は控えましょう。カフェインには、眠気を覚ます働きがあるからです。具体的には、眠気を催すアデノシンという物質をブロックすることで覚醒を促します。アデノシンは、脳を覚醒させる神経伝達物質・ヒスタミンの放出を抑える物質です。つまり、カフェインはヒスタミンの作用を抑えるアデノシンをブロックすることで覚醒を促すのです。

以上の働きがあるため、カフェインを夜間に摂取すると睡眠のリズムが乱れてしまうおそれがあります。カフェインの効果が半減するまでには、個人差がある者の4~6時間程度です。したがって、就寝したい時間の6時間前以降にカフェインを摂取することはおすすめできません。カフェインは、コーヒーや栄養ドリンク、お茶などに含まれています。これらを眠気覚ましに利用している場合は、生活習慣を見直すことのほうが大切です。

4-2.寝室の環境を整える

寝室の環境を整える

快適に眠れる環境を整えることも重要です。ポイントは、温度・湿度、音、明るさにわけて考えられます。厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、室温の許容範囲は13~29度です。布団の中の温度は33度前後、湿度は50%程度が理想的とされています。エアコンや寝具、寝衣などを調整してこの範囲内の温度・湿度にコントロールするとよいでしょう。

音は40dBA以下が望ましいと考えられています。ただし、無音に近いほど静かだと覚醒度は高まります。多少の生活音が聞こえる程度の就寝環境が理想的です。ちなみに、40dBAは図書館程度の静かさに相当します。明るさは、入眠前に明るすぎる部屋で過ごさないことが重要です。明すぎる部屋で一定時間以上過ごすと、交感神経が優位になり覚醒度が高まってしまいます。また、白色系の光も覚醒作用が強いと考えられています。このように、明るさや音には十分に気を配ることが必要になるので、快適な睡眠時間を確保するためにもアイマスクや耳栓などの使用を検討するのもおすすめです。

4-3.就寝と起床の時間を一定にする

就寝と起床の時間を一定にする

就寝時刻と起床時刻を一定にすることでも、睡眠の質を高められる可能性があります。覚醒と睡眠のタイミングをコントロールしている体内時計が整いやすくなるからです。受験勉強をがんばっていると週末に睡眠不足を解消したくなりますが、寝だめをすると体内時計は乱れます。具体的には、起床時間を3時間遅らせた生活を2日間続けるだけで高校生の体内時計は45分も遅れるといわれています。睡眠リズムを整えるためにも、就寝時刻と起床時刻を一定にすることが重要です。受験シーズンは、試験日のスケジュールに合わせて就寝時間と起床時間を調整しておくようにしましょう。

4-4.長時間の昼寝を避ける

長時間の昼寝を避ける

受験期間中は意識していても睡眠不足になりがちです。睡眠不足だと活動時間帯に眠気を催し、勉強の効率が悪くなってしまうことがあります。眠気に悩まされるときは昼寝をすると勉強の効率が改善します。ただし、長時間の昼寝はおすすめできません。昼寝後の目覚めが悪くなるうえ、夜間の睡眠にも悪影響が及ぶからです。習慣的に長時間の昼寝をしていると、勉強の効率が悪くなるだけでなく睡眠のリズムも乱れてしまうおそれがあります。昼寝は、20分程度にとどめておきましょう。

4-5.入浴して体を温める

入浴して体を温める

就寝1~2時間前に38~40℃のお湯にゆっくりつかると、2つの理由で寝つきがよくなると考えられています。1つ目の理由は、ぬるめのお湯につかると副交感神経が優位になり心身ともにリラックスできるからです。受験勉強で高ぶった気持ちが落ち着くため寝つきがよくなります。ちなみに、42度以上のお湯は交感神経を優位にするためおすすめできません。2つ目の理由は、お湯につかることで体内深部温度が高まるからです。私たちの身体は、体温が下がると眠気を感じやすくなります。お風呂で上昇した体温が1~2時間程度で下がるため、寝つきがよくなるのです。

4-6.寝る前にスマホを触らない

寝る前にスマホを触らない

寝る前にスマホを長時間操作しないことも睡眠のリズムを整えるコツです。スマホのディスプレイから照射されるブルーライトには覚醒作用があります。具体的には、交感神経が優位になり、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンは、自然な眠りを促す睡眠ホルモンです。何かしらの理由でスマホを操作しなければならない場合は、ブルーライトカットメガネを使用する、スマホをスリープモード(ブルーライトカットモード)に切り替えるなどを心がけるとよいでしょう。

5.限られた時間で効率的に勉強する方法!

十分な睡眠時間を確保しようとすると、限られた時間で受験勉強をすることになります。効率よく勉強するにはどうすればよいのでしょうか。受験勉強のコツを紹介します。

5-1.一日のスケジュールを立てる

一日のスケジュールを立てる

最初に取り組みたいのが、1日のスケジュールを立てることです。学校で過ごす時間、確保しなければならない睡眠時間などが明らかになれば、勉強時間をどこで確保すればよいかがわかります。無駄に使っていた時間も明らかになるでしょう。1日の勉強時間がわかれば、どれくらいのペースで勉強を進めなければならないかもわかります。したがって、ダラダラと勉強することがなくなり、集中しやすくなるのです。「今週中に単語を何個覚える」「問題集を何ページまで終える」などのようにスケジュールを立てれば、効率よく勉強を進められます。

5-2.机の上を整理して勉強しやすい環境を作る

机の上を整理して勉強しやすい環境を作る

勉強に集中できる環境を作ることも欠かせません。そのために取り組みたいのが、机周りの整理整頓です。机周りが片付いていると、必要な参考書や筆記用具などをすぐに取り出せるため無駄な時間が減り、勉強以外のものに気を散らされることもなくなります。たとえば、机の周りにスマホや漫画があると、これらを楽しんでしまって休憩時間が長くなることが考えられます。勉強前に整理整頓に取り組んで集中できる環境を作っておくことが重要です。

5-3.塾の指導を利用する

塾の指導を利用する

個別指導の学習塾を利用することでも勉強の効率を高められます。受験に必要なポイントを受験対策のプロから学べるからです。マンツーマン指導になるため、わからない点をその場で質問して解消することもできます。

たとえば、個別指導スクールIEは、個性診断テスト(ETS)で受験生の個性、学力診断テスト(PCS)で受験生の学力を詳細に分析したうえで一人ひとりに合わせたカリキュラムを作成しています。また、これらのテストを参考に、世界で1冊だけのオーダーメイドテキスト「夢SEED」を作成して指導を行っています。そのため、ムリ・ムダ・ムラのない受験勉強が可能です。睡眠時間を確保しつつ受験勉強を進めたい人にとって高い効果を期待できる学習塾と言えます。

6.効率の良い勉強方法で睡眠時間を確保しよう!

効率の良い勉強方法で睡眠時間を確保しよう!

睡眠時間が不足すると体調を崩しやすくなるおそれがあります。また、睡眠は記憶の定着と深く関わっていると考えられています。したがって、受験生は十分な睡眠時間を確保することが重要です。十分な睡眠時間は受験勉強の効率を高めることなどで確保できます。勉強方法の見直しから取り組みたい方は、オリコン顧客満足度調査で4年連続3冠を達成した、個別指導スクールIEの無料体験授業を利用してみてはいかがでしょうか。

執筆者:スクールIE コラム編集部

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